Recomposition corporelle. On construit, on affine, on garde la ligne.
0
kcal
0 g
Protéines
0 g
Lipides
0 g
Glucides
Ce total se calcule en direct à partir des repas ci-dessous. Tout se pèse cru, avant cuisson.
Le matin
vers 7h
Flocons d'avoine 80 g295 kcalP 11 g · L 6 g · G 46 g
Fromage blanc 0 % 250 g115 kcalP 19 g · L 1 g · G 10 g
Chocolat noir 72 % 15 g85 kcalP 1 g · L 6 g · G 5 g
Banane 120 g110 kcalP 1 g · L 0 g · G 25 g
Sirop d'agave 10 g30 kcalP 0 g · L 0 g · G 8 g
Total
635 kcalP 32 g · L 13 g · G 95 g
Alternative
Le matin
Carte alternative
Flocons d'avoine 80 g295 kcalP 11 g · L 6 g · G 46 g
Fromage blanc 0 % 200 g90 kcalP 15 g · L 0 g · G 8 g
Whey 15 g55 kcalP 11 g · L 1 g · G 1 g
Nectarine 150 g65 kcalP 2 g · L 0 g · G 15 g
Chocolat noir 72 % 10 g55 kcalP 1 g · L 4 g · G 3 g
Total
565 kcalP 40 g · L 11 g · G 74 g
Repas principal
Le midi
vers 12h
Poulet 130 g155 kcalP 30 g · L 3 g · G 0 g
Riz 90 g (cru)318 kcalP 6 g · L 1 g · G 70 g
Légumes (courgettes, carottes, haricots) 150 g55 kcalP 2 g · L 0 g · G 8 g
Crème légère 12 % 20 g30 kcalP 1 g · L 2 g · G 1 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 15 g60 kcalP 5 g · L 4 g · G 0 g
Total
705 kcalP 45 g · L 16 g · G 86 g
Alternative
Le midi
Carte alternative
Steak haché 15 % 120 g250 kcalP 24 g · L 18 g · G 0 g
Pâtes 85 g (cru)285 kcalP 10 g · L 2 g · G 56 g
Légumes (courgettes, carottes, haricots) 150 g55 kcalP 2 g · L 0 g · G 8 g
Crème légère 12 % 20 g30 kcalP 1 g · L 2 g · G 1 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 15 g60 kcalP 5 g · L 4 g · G 0 g
Total
785 kcalP 43 g · L 35 g · G 69 g
Repas principal
Collation
vers 16h ou 17h
Ton gâteau maison
Lait 20 cl90 kcalP 7 g · L 3 g · G 10 g
Fromage blanc 0 % 60 g25 kcalP 5 g · L 0 g · G 2 g
Chocolat noir 72 % 10 g55 kcalP 1 g · L 4 g · G 3 g
Flocons d'avoine 20 g75 kcalP 3 g · L 1 g · G 12 g
Whey 30 g115 kcalP 23 g · L 2 g · G 2 g
Total
365 kcalP 39 g · L 10 g · G 30 g
Alternative
Collation
Carte alternative
Whey 30 g115 kcalP 23 g · L 2 g · G 2 g
Banane 120 g110 kcalP 1 g · L 0 g · G 25 g
Noix de cajou 20 g120 kcalP 4 g · L 9 g · G 5 g
Total
340 kcalP 28 g · L 11 g · G 32 g
Repas principal
Le soir
au dîner
Steak haché 15 % 120 g250 kcalP 24 g · L 18 g · G 0 g
Pâtes 90 g (cru)300 kcalP 10 g · L 2 g · G 59 g
Légumes 150 g avec sauce tomate 40 g65 kcalP 3 g · L 1 g · G 10 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 10 g40 kcalP 4 g · L 3 g · G 0 g
Total
735 kcalP 42 g · L 30 g · G 74 g
Alternative
Le soir
Carte alternative
Poulet 150 g180 kcalP 35 g · L 3 g · G 0 g
Riz 110 g (cru)385 kcalP 8 g · L 1 g · G 85 g
Légumes 150 g avec sauce tomate 40 g65 kcalP 3 g · L 1 g · G 10 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 10 g40 kcalP 4 g · L 3 g · G 0 g
Total
710 kcalP 49 g · L 17 g · G 87 g
Repas principal
Les règles du plan
Pèse cru et logge en cru sur MyFitnessPal. L'app se synchronise avec Everfit.
Hydratation au moins 2 L par jour. Tu y es déjà, on garde.
Cale les horaires sur ton quotidien réel, l'ordre des repas est libre.
Aucun poisson, comme convenu.
Imprévu ou repas dehors, tu utilises la banque de calories. Tu allèges la journée en amont avec des protéines et des légumes, et tu ne sautes jamais un repas.
Au restaurant ou en fast food, choisis le menu à l'avance, préfère le grillé au frit, sauces à part, méfiance sur les boissons caloriques.
Après un excès, un petit écart ne demande rien. Un gros écart se lisse tranquillement sur 2 ou 3 jours sur les glucides et les lipides, jamais sur la protéine. Jamais de jeûne pour compenser.
C'est le total sur la semaine qui compte, pas une seule journée.
Note recomposition
À maintenance, la balance ne bougera quasiment pas, et c'est exactement ce qu'on veut. On juge ta progression au tour de taille, aux photos et à tes charges qui montent. Si tu bascules certains repas sur leur carte alternative, le total en haut s'ajuste automatiquement, c'est normal, ça reste dans la même fourchette utile.