Recomposition corporelle. On construit, on affine, on garde la ligne.
2622
kcal
163 g
Protéines
83 g
Lipides
290 g
Glucides
Ce total se calcule en direct à partir des repas ci-dessous. Tout se pèse cru, avant cuisson.
Le matin
vers 7h
Flocons d'avoine 85 g315 kcalP 12 g · L 6 g · G 49 g
Fromage blanc 0 % 250 g115 kcalP 19 g · L 1 g · G 10 g
Chocolat noir 72 % 15 g85 kcalP 1 g · L 6 g · G 5 g
Banane 120 g110 kcalP 1 g · L 0 g · G 25 g
Sirop d'agave 10 g30 kcalP 0 g · L 0 g · G 8 g
Total
655 kcalP 33 g · L 13 g · G 97 g
Alternative
Le matin
Carte alternative
Flocons d'avoine 85 g315 kcalP 12 g · L 6 g · G 49 g
Fromage blanc 0 % 200 g90 kcalP 15 g · L 0 g · G 8 g
Whey 15 g55 kcalP 11 g · L 1 g · G 1 g
Nectarine 150 g65 kcalP 2 g · L 0 g · G 15 g
Chocolat noir 72 % 10 g55 kcalP 1 g · L 4 g · G 3 g
Total
580 kcalP 41 g · L 11 g · G 76 g
Repas principal
Le midi
vers 12h
Poulet 130 g155 kcalP 30 g · L 3 g · G 0 g
Riz 90 g (cru)318 kcalP 6 g · L 1 g · G 70 g
Légumes (courgettes, carottes, haricots) 150 g55 kcalP 2 g · L 0 g · G 8 g
Crème légère 12 % 20 g30 kcalP 1 g · L 2 g · G 1 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 15 g60 kcalP 5 g · L 4 g · G 0 g
Total
690 kcalP 44 g · L 18 g · G 79 g
Alternative
Le midi
Carte alternative
Steak haché 15 % 120 g250 kcalP 24 g · L 18 g · G 0 g
Pâtes 85 g (cru)285 kcalP 10 g · L 2 g · G 56 g
Légumes (courgettes, carottes, haricots) 150 g55 kcalP 2 g · L 0 g · G 8 g
Crème légère 12 % 20 g30 kcalP 1 g · L 2 g · G 1 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 15 g60 kcalP 5 g · L 4 g · G 0 g
Total
752 kcalP 42 g · L 34 g · G 65 g
Repas principal
Collation
vers 16h ou 17h
Ton gâteau maison
Lait 20 cl90 kcalP 7 g · L 3 g · G 10 g
Fromage blanc 0 % 60 g25 kcalP 5 g · L 0 g · G 2 g
Chocolat noir 72 % 10 g55 kcalP 1 g · L 4 g · G 3 g
Flocons d'avoine 20 g75 kcalP 3 g · L 1 g · G 12 g
Whey 30 g115 kcalP 23 g · L 2 g · G 2 g
Beurre de cacahuète 20 g120 kcalP 5 g · L 10 g · G 2 g
Total
480 kcalP 44 g · L 20 g · G 31 g
Alternative
Collation
Carte alternative
Whey 40 g153 kcalP 31 g · L 3 g · G 3 g
Banane 150 g138 kcalP 2 g · L 0 g · G 31 g
Noix de cajou 20 g120 kcalP 4 g · L 9 g · G 5 g
Beurre de cacahuète 20 g120 kcalP 5 g · L 10 g · G 2 g
Total
531 kcalP 42 g · L 22 g · G 41 g
Repas principal
Le soir
au dîner
Steak haché 15 % 120 g250 kcalP 24 g · L 18 g · G 0 g
Pâtes 110 g (cru)370 kcalP 11 g · L 2 g · G 73 g
Légumes 150 g avec sauce tomate 40 g65 kcalP 3 g · L 1 g · G 10 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 10 g40 kcalP 4 g · L 3 g · G 0 g
Total
797 kcalP 42 g · L 32 g · G 83 g
Alternative
Le soir
Carte alternative
Poulet 150 g180 kcalP 35 g · L 3 g · G 0 g
Riz 95 g (cru)333 kcalP 7 g · L 1 g · G 74 g
Légumes 150 g avec sauce tomate 40 g65 kcalP 3 g · L 1 g · G 10 g
Huile d'olive 8 g72 kcalP 0 g · L 8 g · G 0 g
Parmesan 10 g40 kcalP 4 g · L 3 g · G 0 g
Total
690 kcalP 49 g · L 16 g · G 84 g
Repas principal
Les règles du plan
Pèse cru et logge en cru sur MyFitnessPal. L'app se synchronise avec Everfit.
Hydratation au moins 2 L par jour. Tu y es déjà, on garde.
Cale les horaires sur ton quotidien réel, l'ordre des repas est libre.
Aucun poisson, comme convenu.
Imprévu ou repas dehors, tu utilises la banque de calories. Tu allèges la journée en amont avec des protéines et des légumes, et tu ne sautes jamais un repas.
Au restaurant ou en fast food, choisis le menu à l'avance, préfère le grillé au frit, sauces à part, méfiance sur les boissons caloriques.
Après un excès, un petit écart ne demande rien. Un gros écart se lisse tranquillement sur 2 ou 3 jours sur les glucides et les lipides, jamais sur la protéine. Jamais de jeûne pour compenser.
C'est le total sur la semaine qui compte, pas une seule journée.
Note recomposition
Tes calories montent à 2800, parce que ton corps construit du muscle et dépense davantage qu'au départ. On juge ta progression au tour de taille, aux photos et à tes charges qui montent, pas à la balance seule. Si tu bascules certains repas sur leur carte alternative, le total en haut s'ajuste automatiquement, c'est normal, ça reste dans la même fourchette utile.