La Flamme du Héros
Mealplan · Héros Mao
Recomposition corporelle. On construit, on affine, on garde la ligne.
Tout se pèse cru, avant cuisson. C'est la seule mesure fiable.
- Flocons d'avoine 80 g
- Fromage blanc 0 % 250 g
- Chocolat noir 72 % 15 g
- Banane 120 g
- Sirop d'agave 10 g
Alternatives équivalentes
Banane remplaçable par nectarine 150 g ou raisins 120 g. Si petite faim de protéines, passe à 200 g de fromage blanc avec 15 g de whey.
- Poulet 150 g
- Riz 90 g (cru)
- Légumes (courgettes, carottes, haricots) 150 g
- Crème légère 12 % 20 g
- Parmesan 15 g
Alternatives équivalentes
Poulet remplaçable par steak haché 15 % 120 g ou cuisse de poulet 140 g. Riz remplaçable par pâtes 85 g crues ou lentilles 75 g crues.
- Whey 30 g
- Banane 120 g
- Noix de cajou 20 g
Alternatives équivalentes
Banane remplaçable par 2 galettes de riz avec 10 g de chocolat noir. Ton gâteau whey maison rentre ici, en comptant simplement ses ingrédients.
- Steak haché 15 % 120 g
- Pâtes 90 g (cru)
- Légumes 150 g avec sauce tomate 40 g
- Parmesan 10 g
Alternatives équivalentes
Même banque de protéines et de féculents que le midi. Soupe en boîte acceptée en dépannage, en vérifiant les calories affichées.
Les règles du plan
- Pèse cru et logge en cru sur MyFitnessPal. L'app se synchronise avec Everfit.
- Hydratation au moins 2 L par jour. Tu y es déjà, on garde.
- Cale les horaires sur ton quotidien réel, l'ordre des repas est libre.
- Aucun poisson, comme convenu.
- Imprévu ou repas dehors, tu utilises la banque de calories : tu allèges la journée en amont avec des protéines et des légumes, et tu ne sautes jamais un repas.
- Au restaurant ou en fast food : choisis le menu à l'avance, préfère le grillé au frit, sauces à part, méfiance sur les boissons caloriques.
- Après un excès : un petit écart ne demande rien. Un gros écart se lisse tranquillement sur 2 ou 3 jours sur les glucides et les lipides, jamais sur la protéine. Jamais de jeûne pour compenser.
- C'est le total sur la semaine qui compte, pas une seule journée.
Note recomposition
À maintenance, la balance ne bougera quasiment pas, et c'est exactement ce qu'on veut. On juge ta progression au tour de taille, aux photos et à tes charges qui montent. En faisant grimper tes pas vers 10 000 par étapes, cette petite dépense en plus grignotera le gras résiduel sans qu'on ait à toucher tes calories.